勉強や仕事の5分休憩を最大限活かす！過ごし方と効果、テクニック

なぜ5分休憩が重要なのか？

短い休憩には、集中力をリセットし、作業効率を向上させる効果があります。研究によると、長時間の集中作業は脳に大きな負担をかけ、注意力散漫や生産性の低下を招くことが分かっています。

5分休憩を取り入れる効果

以下表にまとめましたので、休憩の効果を押さえておきましょう。

効果	具体例
集中力の向上	作業効率が20%アップ（ポモドーロ研究より）
ストレスの軽減	瞑想や深呼吸でストレスホルモンが減少する
生産性の向上	短い休憩で疲労を軽減し、後半の作業効率を向上
身体の健康維持	血流促進、肩こりや腰痛の予防

25分作業＋5分休憩を繰り返す方法：ポモドーロ・テクニックとは

ポモドーロ・テクニックは、時間管理術の一つで、作業時間を区切ることで集中力を高め、生産性を向上させる方法です。1つの「ポモドーロ（Pomodoro）」は、25分の作業と5分の休憩を1セットとし、4回繰り返すごとに15〜30分の長めの休憩を取ります。

これは、1980年代にフランチェスコ・シリロが考案し、キッチンタイマー（イタリア語でポモドーロ＝トマト型タイマー）を使って始められました。短い集中と小休憩を繰り返すことで、集中力の維持や疲労軽減に効果的とされています。勉強や仕事に活用でき、特にタスク管理に悩む人におすすめのテクニックです。

ポモドーロ・テクニックの嘘、デメリットについて

ポモドーロ・テクニックの嘘
ポモドーロ・テクニックは「誰にでも効果的」とされていますが、これは誤解です。一部の人には適さない場合もあり、特に長時間の集中を得意とする人や、作業が細切れにされることで効率が落ちる場合があります。また、「25分」という時間設定が万能ではなく、タスクの性質や個人の集中力の持続時間によって調整が必要です。

ポモドーロ・テクニックのデメリット
ポモドーロ・テクニックは、短い休憩が逆に作業の中断を増やす可能性があります。特にクリエイティブな作業や深い思考が必要な仕事では、25分ごとにタイマーが鳴ることで集中が妨げられる場合があります。また、時間に縛られすぎるとストレスを感じたり、柔軟性が欠けると感じる人もいます。

5分休憩のおすすめの過ごし方

1. 目と体をリフレッシュする

• 軽いストレッチ
  長時間のデスクワークで凝り固まった筋肉をほぐすために、首や肩を回す簡単なストレッチを行いましょう。
  例:
  • 首を前後左右にゆっくり動かす。
  • 肩を大きく回す。
• 目の疲れを取る
  画面を長時間見ている場合、視点を遠くに移して目の筋肉をリラックスさせます。
  例:
  • 20秒間、窓の外の遠い景色を眺める。
  • 目を閉じて軽く瞼をマッサージする。

2. 深呼吸や瞑想を試す

深呼吸は心拍数を落ち着かせ、リラックス効果をもたらします。特に「腹式呼吸」を意識すると効果的です。

• やり方: 鼻から息を吸い、お腹が膨らむのを感じたら口からゆっくり吐きます。
• 瞑想: 短い時間でも呼吸に意識を集中することで、頭をクリアにできます。

3. 軽い運動や歩く

座りっぱなしが続くと血流が悪化します。立ち上がり、少し歩くだけでも体が活性化されます。

おすすめアクション:

• デスク周りを数歩移動する。
• 階段を1階分上り下りする。

4. 水分補給や軽食を摂る

脳は脱水状態に弱いため、5分休憩中にコップ1杯の水を飲むだけで集中力が回復します。また、小さなスナック（ナッツやフルーツ）でエネルギー補給を行うのも効果的です。

5. 軽いエンターテインメントで気分転換

休憩中に気分をリセットするために短い動画や音楽を楽しむのもおすすめです。ただし、過度に刺激的な内容は避けるようにしましょう。

例:

• 自然音やリラクゼーション音楽を聴く。
• 短い猫の動画を見る（気分が和らぎます）。

効果を高める休憩のポイント

どのように過ごすべきか決まりましたか？それでは実践に入る前に、休憩の効果を高めるポイントをお伝えします。

1. タイマーを設定する
   5分以上休憩が長引くと、作業への復帰が難しくなります。スマホのタイマーやアラームを利用して休憩時間を管理しましょう。
   　
2. スクリーンから目を離す
   休憩中もスマホやPCを触り続けると目の疲労が取れません。意識的にデジタルデバイスから離れることが大切です。
   　
3. 場所を変える
   可能であれば、休憩中に作業場所から離れることで気分がリフレッシュされます。別の部屋や窓際で過ごすだけでも効果があります。
   

5分休憩に関するよくある質問（FAQ）

短い休憩で本当に効果があるのですか？

はい、あります。研究によると、短い休憩でも集中力やパフォーマンスが大幅に改善されることが確認されています。

リフレッシュできないと感じる場合は？

環境を変える、深呼吸や軽い運動を試すなど、異なる休憩方法を試してみましょう。どうしても気分転換できない場合は、いっそのこと勉強や仕事を休んで好きなことに時間を使うのもアリです。

あわせて読みたい

疲れた、嫌な気分なときは「頭を空っぽにする方法」を試そう！ 休憩室へようこそ、みやもとです。私たちの生活は、仕事や勉強、家庭のことで日々多くのストレスにさらされています。「疲れた」「嫌な気分」というのは誰にでも起こり…

休憩のスキマ時間を有効活用したい効率派へ

せっかく休憩するなら、気分転換を兼ねて副業してみるのも選択肢の一つです。アンケートに答えるだけでいいため、頭を使う必要がなく、さらにお金まで稼げるコスパ◎な時間の使い方です。
（人によっては逆に疲れてしまうため、気分転換するときには完全に頭を切り替えたい人におすすめです！）

＼ 120万人が利用している業界No1のサービス ／

本日の講座 まとめ

勉強や仕事の合間に取る5分休憩は、作業効率や集中力を大きく向上させる重要な要素です。

適切な休憩方法を実践することで、心身ともにリフレッシュでき、結果的に生産性が向上します。ぜひ紹介した休憩法を参考にしてみてください！