今すぐできるストレス解消法10選！原因やグッズ、やってはいけないことも解説

ストレスの主な原因とは？

ストレスを解消するためには、まずその原因を知ることが大切です。以下の表に、ストレスの主な原因とその影響をまとめました。

ストレスの原因	具体例	影響
仕事のプレッシャー	長時間労働、厳しいノルマ	疲労・不眠・集中力低下
人間関係	上司・同僚・家族とのトラブル	不安・イライラ・孤独感
経済的な不安	収入の低下、借金	焦り・うつ状態
環境の変化	転職、引っ越し	適応障害・ストレス反応
健康問題	慢性疾患、睡眠不足	免疫低下・体調不良

ストレスの原因を特定することで、適切な対策を取ることができます。 それでは、今すぐできるストレス解消法を見ていきましょう！

今すぐできるストレス解消法10選

それでは早速今すぐできるストレス解消法10選を紹介していきましょう！

① 深呼吸をする

方法:
静かな場所で背筋を伸ばし、鼻からゆっくり息を吸い、5秒間止める。その後、口から10秒ほどかけてゆっくり息を吐く。このサイクルを5回繰り返すと、リラックス効果が高まる。ポイントは、お腹を膨らませる「腹式呼吸」を意識すること。

効果:
深呼吸をすると、自律神経が整い、リラックス状態に入る。特に、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が安定。ストレスホルモンの分泌が抑えられ、気持ちが落ち着く。即効性があるため、仕事の合間や緊張時に最適。

② 軽いストレッチや運動

方法:
デスクワークの合間に肩を回したり、首をゆっくり伸ばす。全身をほぐしたい場合は、スクワットや軽いジョギング、ヨガなどを取り入れると効果的。時間がない場合でも、1分間のジャンプや階段の昇降運動を行うだけでOK。

効果:
ストレッチや軽い運動をすると、血流が促進され、筋肉の緊張がほぐれる。また、運動によって「エンドルフィン（幸せホルモン）」が分泌され、気分が前向きになる。適度な運動習慣が、ストレス耐性の向上にもつながる。

③ 音楽を聴く

方法:
リラックスできる音楽を選び、イヤホンやスピーカーで流す。クラシック、ヒーリングミュージック、ジャズなどが効果的だが、自分の好きな曲を聴くのが一番。歌詞のないBGMや自然音（雨の音、波の音）もストレス軽減におすすめ。

効果:
音楽は脳に直接働きかけ、ストレスホルモンの分泌を抑える。特に、ゆったりしたリズムの音楽は副交感神経を刺激し、心身のリラックスを促す。また、アップテンポな曲は気分を高め、モチベーションアップにもつながる。

④ 笑う（コメディ動画を見る）

方法:
YouTubeやNetflixでコメディ番組やお笑い動画を視聴。漫才、コント、バラエティ番組など、好きなジャンルのものを選ぶ。面白い動画が見つからない場合は、友達と楽しい会話をするのも良い方法。

効果:
笑うことで、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が抑えられ、リラックス効果が得られる。また、笑うことで脳内に「セロトニン」や「ドーパミン」が分泌され、気分が明るくなる。免疫力アップにもつながると言われている。

⑤ アロマを活用する

方法:
ラベンダーや柑橘系（オレンジ、レモン）のアロマオイルをディフューザーで拡散する。オフィスや外出先では、ハンカチに1滴たらして香りを楽しむのもおすすめ。寝る前にアロマを焚くと、質の良い睡眠にもつながる。

効果:
香りはダイレクトに脳へ伝わり、自律神経を整える。特にラベンダーには鎮静効果があり、リラックスに最適。柑橘系の香りは気分を明るくし、集中力アップにも効果がある。ストレスを感じたら、すぐに香りを取り入れてみよう。

⑥ コーヒーやお茶をゆっくり飲む

方法:
お気に入りのカップを用意し、コーヒーやハーブティー、日本茶などをゆっくり味わう。特に、五感を使って香りや温かさを感じながら飲むと、リラックス効果が高まる。カフェインが苦手な場合は、カフェインレスの飲み物を選ぶ。

効果:
温かい飲み物を飲むことで、副交感神経が刺激され、リラックスできる。特に緑茶にはテアニンという成分が含まれ、リラックス効果がある。コーヒーも適量なら、集中力を高め、気分をリフレッシュするのに役立つ。

⑦ 自然に触れる

方法:
公園を散歩したり、庭の植物に水をあげたりする。可能なら、山や海などの自然の中で過ごす時間を作る。室内でも観葉植物を育てたり、自然音（川のせせらぎ、鳥のさえずり）を聴くことで、同様の効果を得られる。

効果:
自然と触れ合うことで、ストレスホルモンが減少し、リラックスできる。特に森林浴は、血圧を下げ、心を落ち着かせる効果がある。緑を見るだけでも癒しの効果があり、ストレス耐性の向上につながる。

⑧ 感謝の気持ちをノートに書く

方法:
1日に3つ「感謝できること」をノートに書き出す。たとえば、「今日は天気が良かった」「美味しいランチを食べた」「友人と楽しく話せた」など、些細なことでOK。習慣化することで、より前向きな思考が身につく。

効果:
感謝の気持ちを持つことで、ポジティブな思考が促される。実際に、感謝の習慣がある人はストレスを感じにくく、幸福度が高いという研究結果もある。日常の小さな幸せに目を向けることで、ストレスに強くなれる。

⑨ SNSやニュースを遮断する

方法:
スマホの通知をオフにし、一定時間SNSやニュースを見ない時間を作る。特に、寝る前1時間はデジタルデバイスを使わず、読書やストレッチに時間を使うのがおすすめ。スマホの「集中モード」機能を活用すると良い。

効果:
SNSやニュースは情報量が多く、無意識のうちにストレスの原因になることがある。特に、ネガティブなニュースや他人の成功と比較することで、自己評価が下がることも。定期的にデジタルデトックスをすることで、心が軽くなる。

⑩ 5分だけ瞑想する

方法:
静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を集中する。考えごとが浮かんでも気にせず、再び呼吸に戻る。初心者は、ガイド付きの瞑想アプリ（HeadspaceやMeditopia）を使うのもおすすめ。

効果:
瞑想をすることで、思考が整理され、心の余裕が生まれる。研究によると、継続的な瞑想はストレス耐性を高め、不安を軽減する効果がある。たった5分でも、気持ちがリフレッシュされるので、習慣化すると良い。

ストレス解消におすすめのグッズ5選

今すぐストレス解消とはいきませんが、この機会にストレス解消グッズを購入してみてはいかがでしょうか。

① アロマディフューザー（リラックス効果抜群！）

🌿 おすすめ商品：無印良品 超音波アロマディフューザー

🔹 特徴・効果

• 香りが脳に直接働きかけ、リラックス効果をもたらす
• ラベンダーは安眠、柑橘系は気分をリフレッシュさせる
• 超音波式は加湿効果もあり、乾燥対策にも◎

🔹 こんな人におすすめ
✅ 仕事や家事でイライラしがちな人
✅ 睡眠の質を向上させたい人
✅ 部屋を心地よい空間にしたい人

🌟 ワンポイント！
アロマオイルは「100%天然精油」を選ぶのがコツ。化学合成されたものより効果が高いです。

② ストレスボール（手軽にストレス発散！）

🖐 おすすめ商品：スクイーズボール（もっちり系が人気）

🔹 特徴・効果

• 握るだけで筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果がある
• イライラしたときや集中力を高めたいときに最適
• 柔らかい素材や弾力のあるものなど、好みに合わせて選べる

🔹 こんな人におすすめ
✅ デスクワークで手や腕が疲れやすい人
✅ 仕事中に気分転換をしたい人
✅ 手軽にストレス解消したい人

🌟 ワンポイント！
握るだけでなく、指でコロコロ転がすのもリラックス効果あり。100均でも手に入るので、気軽に試せます！

③ 睡眠用アイマスク（快眠でストレス解消！）

😴 おすすめ商品：Trilancer アイマスク　（完全遮光＆ずれにくい）

🔹 特徴・効果

• 光を完全に遮断し、深い眠りをサポート
• 目元の圧迫感が少ない低反発素材で快適
• 仮眠や旅行時にも使える

🔹 こんな人におすすめ
✅ 夜の睡眠の質を向上させたい人
✅ 昼休みに短時間の仮眠をとりたい人
✅ 目の疲れを感じやすい人

🌟 ワンポイント！
冷却ジェル入りや、ホットアイマスク機能付きのものもおすすめ。目の疲れを癒やしながらリラックスできます！

④ ヒーリングミュージックマシン（音で癒される！）

🎵 おすすめ商品：Dreamegg D3pro（ホワイトノイズマシン）

🔹 特徴・効果

• 自然音やホワイトノイズで心を落ち着かせる
• 寝る前に聴くとリラックスしやすく、入眠がスムーズに
• 雑音をカットし、集中力アップにも効果あり

🔹 こんな人におすすめ
✅ 寝つきが悪い人
✅ リモートワーク中の雑音が気になる人
✅ 瞑想やヨガの時間を充実させたい人

🌟 ワンポイント！
YouTubeやSpotifyにもヒーリングミュージックが豊富！無料で試して、自分に合う音を見つけるのも◎

⑤ リラックスブランケット（重みが心を落ち着かせる！）

🛏 おすすめ商品：Gravity Blanket（加重ブランケット）

🔹 特徴・効果

• 体に適度な圧をかけることで、安心感を得られる
• 深い眠りを促進し、ストレスや不安を軽減
• 冬は暖かく、夏でも通気性の良いタイプがある

🔹 こんな人におすすめ
✅ 不安を感じやすい人
✅ 夜ぐっすり眠りたい人
✅ 寝る前にリラックスしたい人

🌟 ワンポイント！
体重の約10％の重さが理想的。例えば、体重60kgなら6kg前後のものを選ぶと◎

やってはいけないストレス解消法

ストレスを感じると、無意識のうちに気分を紛らわせようとするもの。ただし間違った方法を選ぶと、かえってストレスが増えたり、健康を害することもありますので、下記には要注意ください。

① 過度な飲酒（アルコール依存のリスク）

お酒を飲むと一時的にリラックスできますが、アルコールは依存性が高く、習慣化すると飲まないと落ち着かない状態になってしまいます。また、飲みすぎると睡眠の質が悪化し、翌日の体調不良やストレス増加につながることも。飲むなら適量を守り、ストレス解消の手段として頼りすぎないようにしましょう。

② 暴飲暴食（食べすぎは逆効果）

甘いものやジャンクフードを食べると、一時的に幸せな気分になれますが、食べすぎると血糖値の急上昇・急降下が起こり、イライラや疲労感が増す原因に。また、カロリーオーバーによる体重増加もストレスになりやすいため、食べる量には注意が必要です。ストレスを感じたら、バランスの良い食事やナッツ・ヨーグルトなどの健康的な食品を選ぶのがおすすめです。

③ 衝動買い（買い物でストレス発散は危険）

「ストレス発散のためにショッピング！」と勢いで買い物をすると、一時的に気分は上がりますが、後で「買わなくてもよかった…」と後悔することが多いです。さらに、浪費が続くと金銭的な不安が増え、かえってストレスの原因になることも。買い物は計画的に行い、本当に必要なものかどうかを考えるクセをつけましょう。

④ 夜更かしやスマホの長時間使用（睡眠不足の悪循環）

ストレスが溜まると、つい夜更かしをしてスマホをいじったり、動画を見続けたりしてしまいがち。しかし、夜更かしは自律神経を乱し、ストレスを増幅させる原因に。さらに、スマホのブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきが悪くなるため、質の良い睡眠を妨げます。寝る1時間前にはスマホを控え、リラックスできる時間を確保しましょう。

⑤ 愚痴や不満を言いすぎる（ネガティブ思考が加速）

「ストレス発散のために誰かに愚痴を言う」というのはよくある行動ですが、過度な愚痴は逆効果。ネガティブなことを繰り返し口にすることで、脳が「ストレスの原因」をより強く認識し、さらにイライラが募ることがあります。もちろん、適度な発散は必要ですが、解決策のない愚痴を延々と続けるのは控えめに。愚痴の代わりに、気持ちを紙に書き出すとスッキリするのでおすすめです。

間違ったストレス解消法は、一時的には気持ちが晴れるものの、長期的に見るとストレスを悪化させる可能性があります。アルコールや暴飲暴食、衝動買い、夜更かし、愚痴ばかりに頼らず、運動・深呼吸・自然に触れるなど、心身に良い影響を与えるストレス解消法を取り入れましょう！

ストレス解消に関するよくある質問（FAQ）

ストレスがひどくて眠れない場合は？

ぬるめのお風呂に入る、アロマを焚く、ストレッチをするなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。カフェインやスマホの使用を寝る1時間前に控えることも効果的です。

仕事のストレスが原因で体調を崩しそうです。どうすれば？

まずは上司や信頼できる人に相談し、業務負担を調整しましょう。休息をしっかり取り、運動や趣味で気分転換をするのも大切です。症状が重い場合は、医師やカウンセラーに相談を。

毎日簡単にできるストレス対策は？

深呼吸や軽いストレッチ、好きな音楽を聴く、温かいお茶を飲むなど、小さなリラックス習慣を取り入れましょう。日記に感謝の気持ちを書くだけでも、ポジティブな気持ちになれます。

ストレス解消法 まとめ

以上、今すぐできるストレス解消法10選からおすすめのストレス解消グッズ5選、やってはいけないストレス解消法とまとめて紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

今回はおすすめの方法を紹介してきましたが、一人ひとりストレスの原因や合う解消法は異なりますので、出来る限り色んな方法を試してみましょう！