疲れた、嫌な気分なときは「頭を空っぽにする方法」を試そう！

2025年2月5日

ビジネスパーソン講師：みやもと

休憩室へようこそ、みやもとです。
私たちの生活は、仕事や勉強、家庭のことで日々多くのストレスにさらされています。
「疲れた」「嫌な気分」というのは誰にでも起こり得ることですし、一説によると疲労感やストレスを抱える人が増加しているそうです。
そこで本日は、気分を変える効果的な方法の一つである「頭を空っぽにする方法」について取り上げ、具体的な方法やその効果について詳しくご紹介します。

講座目次

頭を空っぽにすることの重要性

私たちの脳は常に情報を処理しています。スマートフォンやパソコンの普及により、休む間もなく多くの情報を受け取り、それが脳の「疲労感」につながるケースも増加しています。疲労した脳をそのまま放置しておくと、次のような問題が生じると言われています。

集中力の低下
イライラ感の増加
睡眠の質の悪化
免疫力の低下

そのため、頭を空っぽにすることで、脳をリフレッシュさせ、心身の健康を取り戻すことが重要です。

おすすめの頭を空っぽにする方法

それではさっそく誰でも簡単に試せる「おすすめの頭を空っぽにする方法」をいくつかご紹介します。

(1) 瞑想（マインドフルネス）

瞑想は、脳をリセットするための最も効果的な方法の一つです。マインドフルネス瞑想は、何も考えず、今この瞬間に集中することで、脳を休ませる効果があります。

やり方：

静かな場所で座るか横になる。
目を閉じて、呼吸に集中する。
考えが浮かんできたら、そっと流してまた呼吸に戻る。

1日5分から始めるだけで効果を感じられます。

(2) 自然の中を散歩する

自然の中で過ごすことで、頭が自然と空っぽになります。科学的研究によると、自然環境に触れるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が低下することがわかっています。

余計な雑念が入らないように、移り変わる風景を目に入れながら歩いてみましょう。

(3) 「何もしない時間」を作る

忙しい現代人にとって「何もしない時間」を作るのは難しいかもしれません。しかし、1日に数分でも、意識的に「何もしない」時間を作ることで、脳にスペースを与えることができます。

瞑想すらせず、あえて何もしない時間を作ってみましょう。

(4) 好きな音楽を聴く

特にクラシック音楽やリラクゼーション音楽は、脳をリラックスさせ、頭を空っぽにする効果があります。イヤホンを使わず、部屋でゆっくりと聴くのがおすすめです。

また、邦楽の場合は歌詞に集中することで聞き取る行為、または歌詞の意味を読み取ることに没頭でき、結果的に頭がからっぽになることもあります。

(5) シンプルな呼吸法

深呼吸は、頭を空っぽにする最も簡単な方法です。特に「4-7-8呼吸法」はリラックス効果が高いと言われています。

やり方：

4秒間、鼻から息を吸う。
7秒間、息を止める。
8秒間、ゆっくりと口から息を吐く。

これを3〜5回繰り返すだけで、頭がスッキリします。

なぜ「頭を空っぽにする」ことがストレス軽減に役立つのか

「頭を空っぽにする」ことがストレス軽減に役立つと言われていますが、本当に？と疑問を持たれる方も多いと思いますので、科学的根拠について調査してみました。

瞑想による脳の構造変化
ハーバード大学の研究によると、瞑想を8週間続けることで脳の灰白質が増加し、ストレス耐性が向上することがわかっています。
自然環境の効果
日本では「森林浴」という言葉が一般的です。日本医科大学の研究では、森林浴がストレスホルモンを約16%減少させるというデータが報告されています。
音楽と脳のリラックス効果
イギリスの研究によれば、リラクゼーション音楽は心拍数を低下させ、脳波を整える効果があることが確認されています。

よくある質問

「頭を空っぽにする」とは具体的にどういう状態ですか？: これは、脳が過剰な情報処理をやめて、休息している状態を指します。考え事が少なくなり、「今ここ」に集中している状態が理想です。
瞑想は初心者でもできますか？: はい、初心者でも簡単に始められます。最初は1日5分程度から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしてみてください。
忙しくて時間が取れません。どうすればいいですか？: 忙しい方でも、1分間の深呼吸や、通勤途中に自然音を聴くなど、短い時間でできる方法を試してみてください。

あわせて読みたい

勉強や仕事の5分休憩を最大限活かす！過ごし方と効果、テクニックビジネスパーソン講師のみやもとです。みなさん勉強や仕事に励んでいますか？頑張りすぎていませんか？集中力を保つためには、適度な休憩を取ることが非常に重要です。…