在宅勤務・テレワークで運動不足はやばい！解消する5つの方法

なぜ在宅勤務で運動不足が「やばい」のか？

運動不足は、以下のような健康リスクを高めます

• 肥満（エネルギー消費が減ることで体重増加）
• 血行不良（長時間座ることで血流が滞り、むくみや冷えの原因に）
• 肩こり・腰痛（姿勢が悪くなり、筋肉が硬直）
• ストレス増大（適度な運動が減ると、気分転換がしづらくなる）
• 生活習慣病のリスク上昇（糖尿病、高血圧、心疾患などのリスク）

では、具体的にどうすれば運動不足を解消できるのでしょうか？次項では5つの対象法を解説していきます。

調査：7割以上がリモートワークになってから運動不足になったと実感

実際の調査では、リモートワークになってから運動不足になったと感じているか尋ねたところ、「とても感じる」が43.0%、「やや感じる」が32.5%と、7割以上の方がリモートワークになってから運動不足と感じていることがわかりました（n=200）。

1. 仕事の合間に「ポモドーロ・エクササイズ」

ポモドーロ・テクニックとは？

ポモドーロ・テクニックとは、「25分作業＋5分休憩」を繰り返す仕事術です。これを応用し、休憩時間に軽い運動を取り入れることで、運動不足を解消できます。

おすすめのミニエクササイズ

休憩の5分間で、以下の運動を行いましょう。

運動	方法	時間
スクワット	肩幅に足を開き、ゆっくり膝を曲げ伸ばしする	10回
ストレッチ	腕・肩・背中・足を伸ばす	各30秒
つま先立ち	かかとを上げてつま先で立ち、ゆっくり下ろす	10回
ジャンプ	軽くジャンプして血流を促す	30秒

このように小さな運動を習慣化することで、仕事の合間に簡単にリフレッシュできます。

2. イスに座りながら「ながら運動」

「仕事中に運動するのは難しい…」という人には、座りながらできる運動がおすすめです。

ながら運動の例

1. 足上げ運動
   • イスに座ったまま、片足ずつ浮かせて5秒キープ
   • 左右10回ずつ繰り返す
2. ペットボトル筋トレ
   • 500mlのペットボトルをダンベル代わりに、軽く腕を上下させる
   • 10回×2セット
3. 座りながらお腹引き締め
   • お腹をへこませて30秒キープ
   • これを数回繰り返すだけで、腹筋が鍛えられる

仕事をしながらでもできるので、気づいたときに取り入れると効果的です。

3. 朝・昼・夕に「ウォーキングタイム」を設定

1日30分のウォーキングで健康改善

厚生労働省の推奨する「1日30分のウォーキング」を意識すると、運動不足解消に役立ちます。

おすすめのウォーキング方法

• 朝のウォーキング：仕事前に10分
• 昼のウォーキング：ランチ後に10分
• 夕方のウォーキング：仕事終わりに10分

自宅周辺を歩くだけでもOK。日光を浴びると、セロトニン（幸せホルモン）が分泌され、気分も向上します。

4. 自宅でできる「簡単なホームワークアウト」

「ジムに行く時間がない」という人でも、自宅で手軽にできる運動を取り入れましょう。

おすすめの自宅エクササイズ

運動名	効果	回数
プランク	体幹を鍛える	30秒
スクワット	下半身強化	10回
腕立て伏せ	胸・腕の筋肉を鍛える	10回
ステップ運動	階段を昇り降りする	3分

これらを毎日1セットでも続けると、体力が向上し、運動不足の解消につながります。

5. スタンディングデスクを活用する

「座りっぱなし」は健康に悪影響を及ぼします。スタンディングデスクを活用することで、自然と体を動かす習慣がつきます。

スタンディングデスクのメリット

• カロリー消費が増える（1時間立つだけで50kcal～100kcal消費）
• 姿勢が良くなる（猫背防止）
• 集中力UP（適度に動くことで、眠気防止）

最初は「1時間に10分だけ立つ」など、小さく始めるのがおすすめです。

在宅勤務の運動不足に関するよくある質問（FAQ）

運動を続けるコツは？

「無理なく楽しめる運動」を選ぶことが大切です。いきなりハードな運動を始めるのではなく、日常生活の中で取り入れられるものを選びましょう。

どの時間帯に運動するのが良い？

朝・昼・夕のタイミングで少しずつ運動するのがおすすめ。特に朝の運動は1日の代謝を上げ、気分もリフレッシュできます。

運動不足を解消しないとどうなる？

肥満、血行不良、肩こり・腰痛、生活習慣病リスク増大など、さまざまな健康リスクが高まります。

本日の講座 まとめ

在宅勤務・テレワークでの運動不足を解消するために、以下の5つの方法を実践しましょう！

1. 仕事の合間にポモドーロ・エクササイズ
2. イスに座りながら「ながら運動」
3. 朝・昼・夕に「ウォーキングタイム」を設定
4. 自宅でできる「簡単なホームワークアウト」
5. スタンディングデスクを活用する

「ちょっとした運動」を習慣化すれば、健康的に在宅勤務を続けられます。ぜひ今日から試してみてください。