在宅ワークの食事に要注意！太らないメニューや簡単料理法

2025年2月15日2025年2月17日

ビジネスパーソン講師：みやもと

購買部へようこそ、みやもとです！
在宅ワークは通勤のストレスがなく、自分のペースで働けるメリットがありますが、その反面「運動不足」や「食生活の乱れ」によって太りやすくなるというデメリットもあります。
特に、在宅ワークの食事は 「簡単に済ませたい」「すぐ食べられるものがいい」 という意識が働きがちです。結果として、カロリーの高い食事や間食が増えてしまい、気づけば体重が増加…という人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、在宅ワーク中でも太らず健康的に食事をとるための 「太らないメニュー」や「簡単料理法」 を紹介します！\

講座目次

在宅ワークにおける食生活の課題と太る原因とは

在宅ワーク時の食生活に関する課題

TABLE FOR TWO Internationalが2020年に行ったアンケートによると、約 9 割が食生活に関して課題があると回答しており、中でも「栄養バランスが偏っている」ことを自覚している人は非常に多くなっています。

在宅ワークで太ってしまう原因とは

続いて在宅ワークで太る原因についても見ていきましょう。

原因	詳細
運動不足	通勤がなくなり、歩く機会が減ることで消費カロリーが少なくなる
食事の偏り	簡単に食べられるインスタント食品やパン、ラーメンに頼りがち
間食の増加	冷蔵庫がすぐ近くにあるため、ついお菓子やおやつをつまんでしまう
食べ過ぎ	仕事の合間に気分転換として食事を摂ることで、食事回数や量が増える

特に 「ついつい間食が増える」 というのは、在宅ワークあるあるではないでしょうか？

これらの原因を意識しながら、 太らない食事の工夫 をしていくことが大切です。

太らないための在宅ワーク食事ルール

1. 1日3食、規則正しく食べる

在宅ワークは時間の管理が自由なため、 食事時間がバラバラ になりがちです。
しかし、食事の間隔が空きすぎると血糖値が乱れ、 ドカ食いの原因 になります。

✅ 理想的な食事スケジュール

朝食：7:00～9:00（エネルギー補給）
昼食：12:00～13:30（バランスの良い食事）
夕食：18:00～20:00（軽めに済ませる）

特に 夕食を遅くしない ことが重要です！夜遅い食事は、脂肪として蓄積されやすくなります。

2. 高タンパク・低カロリーの食事を意識する

在宅ワークでは運動量が減るため、 筋肉の減少 も心配です。
そこで、 筋肉を維持するためのタンパク質 をしっかり摂ることが重要！

✅ タンパク質が豊富でヘルシーな食材

食品	タンパク質量（100gあたり）	おすすめの食べ方
鶏むね肉	約23g	蒸し鶏、サラダチキン
豆腐	約7g	味噌汁、冷奴
納豆	約16g	ご飯にのせる、卵と一緒に
ヨーグルト	約4g	フルーツと一緒に
卵	約13g	ゆで卵、オムレツ

3. おやつを「低カロリー＆栄養価の高いもの」に変える

在宅ワーク中の間食が お菓子やスナック菓子 ばかりになっていませんか？
糖質や脂質が多い間食を避け、 健康的なおやつ を選ぶことで太りにくくなります。

✅ 太らないおやつリスト

ナッツ類（無塩アーモンド・クルミ） → 少量ならOK（食物繊維＆良質な脂質）
ダークチョコレート（カカオ70％以上） → 甘さ控えめで満足感あり
プロテインバー（糖質オフタイプ） → タンパク質補給に最適
ゆで卵 → 手軽に食べられ、栄養バランスも◎
ヨーグルト（無糖）＋ハチミツ少量 → 腸内環境を整える

面倒ならこれ！宅配サービスを活用しよう

在宅ワークの強い味方と言えば宅配サービス。昨今では健康や美容に気を使ったメニューも豊富で何より手間がかからず健康管理できるお手軽さから申し込む人が増加しています。

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在宅ワーク向け！簡単＆ヘルシーな時短レシピ

1. 鶏むね肉とブロッコリーのサラダ（調理時間5分）

✅ 高タンパク・低脂肪・栄養バランス◎

材料（1人分）

鶏むね肉（サラダチキンでも可） 100g
ブロッコリー 50g
トマト 1/2個
オリーブオイル小さじ1
塩・コショウ少々

作り方

ブロッコリーをレンジで加熱（600Wで2分）。
鶏むね肉を裂いて、カットしたトマトと一緒に混ぜる。
オリーブオイルと塩・コショウをかけて完成！

2. 豆腐と納豆の和風ヘルシー丼（調理時間3分）

✅ 手間なし！満腹感もバッチリ！

材料（1人分）

木綿豆腐 150g
納豆 1パック
青ネギ適量
醤油・ごま油少々

作り方

豆腐をスプーンで崩して丼に入れる。
納豆を混ぜて上にのせる。
青ネギ、醤油、ごま油を加えて完成！

よくある質問（Q&A）

在宅ワーク中の間食は本当にダメ？: 👉 「適量ならOK！」
間食を完全にやめる必要はありませんが、 糖質や脂質が多いスナック菓子を控える ことが大切です。
食事のタイミングは重要？: 👉 「規則正しく食べるのがベスト！」
食事時間が不規則だと、 血糖値が乱れたり、食べ過ぎにつながる ことがあります。
簡単にできる運動はある？: 👉 「1日5分のストレッチ＆スクワットがおすすめ！」
デスクワークの合間に ストレッチやスクワット をすることで、消費カロリーを増やせます。