パソコンやスマホによる目の疲れ、視力低下が起こる仕組みと対策グッズ5選

目の疲れと視力低下の仕組み

ブルーライトが与える影響

パソコンやスマートフォンの画面からは「ブルーライト」と呼ばれる波長が短い光が発せられています。このブルーライトは、以下のような影響を目に及ぼします。

• 網膜への負担
  ブルーライトはエネルギーが高く、網膜に長時間当たることで目の細胞を傷つける可能性があります。
• 体内リズムの乱れ
  夜間にブルーライトを浴びることで、体内時計を調節するメラトニンの分泌が抑えられ、睡眠の質が低下することがあります。

眼精疲労の原因

長時間の画面作業による「眼精疲労」は、目の筋肉や視神経に負担をかけます。特に以下の点が原因となります。

• ピント調節の過負荷
  人間の目は、画面に表示される文字や画像にピントを合わせる際、毛様体筋という筋肉を使います。これが長時間緊張状態になると、眼精疲労や近視を引き起こす原因になります。
• 瞬きの減少
  通常、私たちは1分間に約15～20回瞬きをしていますが、画面を凝視すると瞬きの回数が大幅に減ります。これにより、目の乾燥や不快感が生じます。

ドライアイのリスク

長時間のデスクワークで瞬きの回数が減ることで涙液が蒸発しやすくなり、ドライアイになるリスクが高まります。ドライアイが進行すると、目の表面が傷つきやすくなり、さらに視力低下を招く可能性があります。

目の疲れや視力低下を防ぐ方法

正しい姿勢を保つ

画面との適切な距離を保つことが重要です。一般的に推奨されるのは「45～70cm程度の距離」とされています。また、画面の高さは目線よりやや下にすることで首や肩の負担も軽減されます。

適切な照明を確保する

部屋の明るさが不適切だと目の疲れが増す原因になります。画面が明るすぎる場合は、画面の輝度を下げ、間接照明を使用すると良いでしょう。

ブルーライトカットメガネを活用

ブルーライトカットメガネは、目に有害なブルーライトを軽減する効果があると言われています。特に夜間の作業や、長時間のデスクワークを行う場合に効果的です。

目を休ませる「20-20-20ルール」

「20-20-20ルール」は、20分ごとに20フィート（約6メートル）離れたものを20秒間見つめるという目の休憩法です。このルールを実践することで目の疲労を緩和できます。

目薬（人工涙液）の使用

目が乾燥した場合は、目薬（人工涙液）を使用することでドライアイを予防することができます。市販の防腐剤が含まれていないものを選ぶと、目に優しいです。

おすすめの対策グッズ

目の疲れを軽減するために市販されている便利なグッズをいくつか紹介します。

1. ブルーライトカットメガネ

• ブルーライトを約30～50％カットする製品が多く、デザインも豊富です。

2. モニター用ブルーライトカットフィルム

• ブルーライトカットフィルムはパソコンやタブレットだけでなく、スマートフォンにもおすすめです。

3. ホットアイマスク

• ホットアイマスクは、目の周りを温めることで血行を促進し、眼精疲労を緩和します。リラックス効果も抜群です。最近では充電式の繰り返し使えるタイプも多く出ていますので、試してみてはいかがでしょうか。

4. デスクライト

• 画面に直接取り付けるデスクライトで、明るさや色温度を調節できるものがおすすめです。

5. 目薬（人工涙液）

• ドライアイや目の乾燥を防ぐために効果的な点眼薬です。

目の健康を守るためのライフスタイル改善

バランスの良い食事を心がける

目の健康に良い栄養素を積極的に摂取しましょう。

• ビタミンA（にんじん、卵黄など）: 視力の維持に役立つ。
• ルテイン・ゼアキサンチン（ほうれん草、ケールなど）: 網膜の保護に効果的。
• オメガ3脂肪酸（サーモン、ナッツ類など）: 涙液の分泌を促進。

定期的な目の検査を受ける

目に不調を感じた場合は、早めに眼科医に相談しましょう。特に、視力低下を感じる場合やドライアイの症状が続く場合は、専門家の診断を受けることが重要です。

ストレッチや運動の習慣をつける

目の疲れは体全体の血行不良とも関係しています。定期的にストレッチを行い、全身の血流を改善しましょう。

パソコンによる目の疲れに関するよくある質問（FAQ）

ブルーライトカットメガネは本当に効果があるのですか？

はい、ブルーライトカットメガネは特に長時間の画面作業時に目の負担を軽減する効果があると言われています。（参考：Nike：ブルーライトカットメガネに期待できる3つの効果）
ただし、論文や検証方法によっては効果がないと言われているケースもあり、どちらにしても完全にブルーライトを遮断するわけではないため、あくまで補助的な対策として活用してください。

ドライアイと診断された場合の治療法は？

軽度の場合は人工涙液で対応できますが、重症の場合は眼科での治療が必要です。特に「涙点プラグ」などの専門的な処置が行われることがあります。

スマホのナイトモードは効果がありますか？

スマホのナイトモードはブルーライトを抑制する設定で、夜間の使用時に役立ちます。しかし、完全に目の疲れを防ぐわけではないため、他の対策と組み合わせて使用しましょう。

本日の講座 まとめ

以上、パソコンやスマホによる目の疲れについて解説しましたが、みなさんができそうな対策は見つかりましたでしょうか。

• パソコン仕事による目の疲れや視力低下は、ブルーライト、長時間のピント調節、瞬きの減少が主な原因です。
• 目の負担を軽減するには、正しい姿勢、20-20-20ルール、ブルーライトカットメガネの活用が効果的です。
• ホットアイマスクや人工涙液などのグッズを活用することで、さらに目の疲れを和らげることができます。
• 定期的な眼科検診や、目に良い食事の習慣化も重要です。

目の健康は、日々のケアが大切です。少しの工夫で快適なパソコンライフを送りましょう！